¿Cómo es tu posición sobre la bicicleta?¿Cómo sabés si es la correcta? ¿Cómo podés mejorarla?.
Te presentamos un artículo con algunos secretos para mejorar tu postura a la hora de pedalear
En primer lugar, debemos definir dos términos importantes: elección y posición.
La elección es el proceso por el cual se selecciona correctamente el equipo para las dimensiones de tu cuerpo. Esto incluye diseño, geometría y tamaño del cuadro, opción del sistema del pedaleo, longitud del stem, diseño y tamaño del manillar, tipo de asiento y algunas otras cosas útiles.
La posición es cómo ajustar este equipo para conseguir lo mejor del atleta y de la bici. Es crucial para los atletas experimentados, pero de mayor importancia para los principiantes puesto que los malos hábitos son casi imposibles de corregir. La posición ajustará el equipo en la bici según la comodidad, la transmisión de energía y la aerodinámica óptimas.
¿Cuál es una buena posición que completa un ciclo? La buena posición respeta una “tríada” de componentes que, cuando están balanceados adecuadamente, trabajan juntos para hacer que el ciclista y la bici se fundan en la máxima eficacia. Esto significa que se puede conseguir la mayor velocidad con un trabajo menor.
Los tres componentes de la tríada posicional son:
1. Comodidad
2. Transmisión de energía en el pedaleo
3. Aerodinámica
Este es el orden de importancia de los componentes. No puedes tener buena transmisión de energía si no estás cómodo, y una posición aerodinámica es inútil a menos que se optimice la transmisión de energía. Discutamos cada uno de estos componentes.
COMODIDAD:El camino a la performance se pavimenta con comodidad. Si no estás cómodo no podrás ir rápido. Y cuanto más largo sea tu entrenamiento o carrera, más importante será la comodidad.
La comodidad es la capacidad de mantener una posición dada respecto a tu bici mientras que alcanzas la transmisión de energía máxima en una postura aerodinámica eficiente. La medida de comodidad es generalmente en tiempo. ¿Cuánto tiempo podés permanecer en tu posición actual sin que te moleste? Debés primero estar cómodo y entonces podrás preocuparte por la transmisión de energía en tu pedaleo y la aerodinámica.
De movida, las bicicletas son intrínsecamente incómodas, nunca será como sentarse en un asiento de un auto. Si este nivel del malestar es grande debes cambiar la postura, retardar tu pedaleo o alterar de otra manera tu posición.
Ahora, ¿cómo alcanzar la comodidad en la primera parte de la triada posicional?
Hay dos maneras: entrenamiento y ajuste. El primer paso hacia la comodidad es el entrenamiento de tu cuerpo para sentarse en una bici en una postura aceptable. Esto significa tener buena flexibilidad y fuerza. Los ciclistas profesionales hablan en términos de “conseguir tu asiento”, un proceso que toma tiempo.
Cuando tengas tu nueva bici, o hagas ajustes a tu vieja bicicleta, hay que comenzar con salidas fáciles y cortas, graduales, de esta manera “conseguirás tu asiento” en cerca de seis semanas de entrenamiento, tomando en cada semana un promedio de tres sesiones.
También hay que preguntarse cómo está tu flexibilidad. Esto es algo importante para mejorar tu manera de sentarte en una bici. ¿Sabés doblarte en las caderas y no en la parte baja de la espalda? Algunos ciclistas han mejorado su posición practicando yoga, otros estirando, y han ganado así performance, fuerza y flexibilidad en su parte posterior y abdominal.
Algo muy importante a tener en cuenta es la posición del asiento. Quizás esté demasiado alto. Para esto necesitas encontrar a alguien que sepa ajustar la bici.
Una buena opción para esto es encontrar algún kinesiólogo o profesional especializado en ciclismo o triatlón, o una bicicletaría que tenga experiencia en el tema (triatlón, ciclismo, o Mountain Bike).
Otro aspecto a la colocación con respecto a la comodidad es la medida del alcance. Éste es la distancia de tu silla de montar a tus manillares. Esta medida es controlada por la longitud de tu tubo superior del cuadro de la bici y la longitud del stem.
La selección correcta de esta medida es clave para la transmisión de energía.
El tema pasa por tener primero una buena elección de la bici (cuadro) y los componentes (stem, silla, manillar, etc), y después una buena colocación para alcanzar la comodidad.
TRANSMISIÓN DE ENERGÍALa transmisión de energía es la capacidad de tu cuerpo de ejercer la máxima eficacia sobre la bicicleta. Es como el “punto caramelo” de tu cuerpo en la máquina. Encontrarlo toma un cierto trabajo.
Una vez que estás cómodo en tu bici, podrás trabajar para alcanzar la mejor postura para el pedal. ¿Necesitás una bici con un ángulo de 78 grados, o serás en un asiento con un ángulo de 76 grados? La persona que ajuste tu bici puede determinar esto.
Como se colocan tus trabas debajo de los zapatos de ciclismo? Que posición ocupan respecto a los huesos de tu pié? Cada uno de estos ajustes te ayudará a hacer más eficiente en tu bici y a estar más cómodo.
La bici es una extensión de tu cuerpo en la que podés acanalar tu energía.
AERODINÁMICAFinalmente, veremos la aerodinámica. Durante las últimas dos décadas hubo un foco creciente en este aspecto. Esto se debe en gran parte al aumento en capacidad del software para evaluar datos aerodinámicos, así también como de investigadores especializados.
Para muchos fanáticos aerodinámicos de la posición, si la única herramienta que tienen es un martillo, el mundo entero parecerá un clavo. Pero recién una vez que tengas una posición cómoda y eficiente, será hora de descubrir cómo podés hacerla más aero.
Hay que comenzar con las cosas más fáciles, y una de ellas es la indumentaria. La ropa ajustada aminora el desgaste en la bici. Si se ondula cuando pedaleás, estás perdiendo energía y tiempo.
Otro tema relativamente sencillo son los cables ¿Los cables de tu bici están montados correctamente para reducir al mínimo la fricción?
Claro que hay más aspectos, pero nunca se debe perder de vista que la aerodinámica debe ser subordinada por la comodidad y la transmisión de energía.
¿Qué haces con esta información?
Si estás por comprar una bici nueva, debés estar seguro de que cada componente en tu bici está optimizado para que te acomodes a ella correctamente, debe ajustarse a tu prioridad.
Si ya posees una bici debes comenzar a mejorar la comodidad. ¿Cómo está tu bici? ¿Podés rodarla por 60 minutos? Si no, debes ver a un mecánico de bicis de tu confianza y pedir ayuda.
Una nota final: Antes de que comiences a experimentar debes estar seguro de tu posición de salida, anotar tu altura de la silla de montar, alcance, altura del manillar según lo medido del piso, etc.
Debes trabajar en tu posición de la bici para trabajar en cualquier aspecto de tu entrenamiento. Aprender de tus experiencias y ser un estudiante del deporte.
Resumen de:
AtletasAutor: Tom Demerley
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